Dans le sac de Mademoiselle B, tous les conseils de préparation pour courir La Parisienne le dimanche 11 septembre! Je te parlais des 10 bonnes raisons de s’inscrire à La Parisienne. Maintenant que tu es inscrite (ou pas encore, d’ailleurs si tu as 20 ans cette année, bonne nouvelle, l’inscription est de 20€ pour toi, plus d’infos ici) alors hop hop on se prépare pour assurer le jour J!

Se mettre à la course à pied fait un bien fou ! C’est l’occasion de se vider la tête, se dépasser séance après séance, faire des rencontres, échanger sur nos astuces,… Avant de se lancer, il y a pas mal de choses à savoir afin d’éviter de se faire mal et d’être déçue par la course à pied à vie. Oui, j’insiste, certaines n’aiment pas ce sport dû à une mauvaise expérience. Ne reste pas sur une expérience négative. Essaie de comprendre pourquoi cela ne t’a pas plu et ce que tu peux améliorer pour retenter l’expérience. Si tu commences avec la course La Parisienne c’est l’idéal! C’est une distance accessible à toutes les femmes (sportive ou non) avec un minimum de préparation. 

Voici les conseils avant de commencer à courir :

TENUE

– Avoir de bonnes chaussures de running (c’est important pour éviter d’avoir mal aux jambes, au dos et d’avoir des tendinites). Honnêtement ça vaut le coup d’investir dans de bonnes chaussures avec un vendeur qui va te recommander LA paire selon la forme de tes pieds. Quand j’ai débuté la course à pied, j’aurais apprécié que l’on me recommande la boutique Marathon. Si tu as l’habitude de courir plus de 10 kms et vise des distances plus élevées, je te recommande d’aller voir un podologue car de longues distances ont des répercussions sur ton corps, si besoin, contacte moi, la mienne est top et m’a sauvé la vie.

– Courir avec un soutien gorge adapté. Lors d’une activité sportive, et selon son intensité, le poids des seins peut être multiplié par cinq en raison des impacts et des rebonds ! (oui oui même lorsque l’on a une petite poitrine)

– Porter des sous-vêtements (culottes et bas) adaptés à la course. Pourquoi ? Pour éviter les irritations dû à des coutures non adaptées à la pratique de la course à pied. Ils permettent un bon maintien grâce aux matières élastiques.

– Avoir une tenue complète un haut (tee-shirt, débardeur) et bas (short, legging,..) dans lequel on se sent à l’aise. Bien choisir des matières anti-transpirantes comme le Dri-fit de Décathlon (pour éviter de tomber malade, surtout en hiver).

– S’attacher les cheveux de façon à courir librement. L’occasion de se faire une jolie tresse africaine comme celle dessous que j’ai faite à Laura (lors de notre entraînement La Parisienne sur les Champs-Elysées). Pour celles qui font partie de la team #teammademoiselleB, je vous réserve une surprise à ce sujet le jour J!

la parisienne

MENTALEMENT

– Se fixer un objectif à atteindre à chaque séance. Bien se noter toutes les séances dans un carnet pour voir l’évolution ou dans son appli Nike (on peut retrouver ses amis Facebook et se lancer des défis).

PHYSIQUEMENT

– Courir avec sa cage thoracique ouverte. J’avais tendance, quand la fatigue est là,  à courir le dos recroquevillé. A ne surtout pas faire. Toujours garder le dos droit et la tête levée (conseil de ma cousine Pompier Pro)

– Faire des fractionnés. Cela permet de progresser et d’améliorer son chrono. Je n’y croyais pas mais aujourd’hui je vous confirme que mon niveau s’est nettement amélioré depuis la découverte des fractionnés. Avant une course importante ou tu es inscrite, il faut arrêter les fractionnés minimum 4 jours avant pour que ton corps se repose (conseil de ma coach pro Stéphanie de La Parisienne).

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ALIMENTAIRE

– Manger minimum 2 heures avant une course.

– Boire de l’eau pendant l’effort et surtout après afin d’éviter les crampes.

– Prendre une collation après la course (fruits secs, bananes, yaourt avec du miel ou confiture – éviter le sucre blanc).

Maintenant parlons « programme ». Il te reste deux mois pour être prête (8 semaines) !

Je précise qu’il s’agit juste de conseils que je partage avec toi par rapport à mon expérience, mes échanges avec des coachs et des runneurs.

=>Programme pour les débutantes (celles qui ne courent jamais)

Sur les conseils de ma petite soeur (qui détestait courir mais genre vraiment), l’appli SmilesRun est top! Jette un oeil sur le site internet, il y a des tonnes de conseils pour toutes les femmes (venant d’accoucher, en surpoids,…) sur la technique, l’esprit et le corps. Ce sont trois éléments importants pour débuter la course à pied. C’est Karine Lemarchand qui te motivera durant tes sessions de courses à pied.

Les bons conseils quand on commence la course

  • Démarrer tranquillement ! Beaucoup de personnes s’élancent à fond au départ, mais s’arrêtent après un kilomètre. Aller trop vite et trop fort, c’est risquer un claquage ou une déchirure, pas seulement un point de côté.

  • Écouter son corps ! Certaines personnes ressentent des douleurs au dos, aux genoux, mais elles ignorent ces douleurs articulaires. Elles préfèrent continuer à courir au risque de se blesser. Courir, c’est apprendre à connaître son corps et les signaux qu’il nous envoie. Il faut accepter de se faire aider lorsqu’on a mal, c’est la seule attitude raisonnée.

Source: http://www.smilesrun.fr/conseils/la-technique/tous/le-b-a-ba-de-la-course-a-pied-pour-tous

Au niveau de la respiration les filles, c’est super important. Voici plein de conseils de coachs de La Parisienne. Pour la posture, c’est important d’y faire attention, voici des conseils ici.

=>Programmes pour celles qui courent déjà (ayant déjà couru plus de 5kms)

Commence par appliquer les conseils partagés avec les débutantes (programme au dessus) pour toujours démarrer tranquillement la course et écouter son corps.

Organise un programme par semaine. Se fixer un nouvel objectif un peu plus haut c’est quand même ce qui nous motive à toujours aller plus loin. On découvre ce qu’on est capable de faire et on repousse nos limites. Avec les vacances cet été c’est l’occasion de s’entraîner! Natation, vélo, rando…. Tout autre sport peut être complémentaire à la préparation d’une course.

L’idéal est de courir 2 fois la semaine et une fois le week-end. Commence les premières semaines par 3kms (pour reprendre/continuer la course à pied en douceur et ne pas te dégoûter) puis chaque semaine augmente d’1km.

Semaine 1
Mardi: 3kms
Jeudi: 3kms
Le week-end: 3kms

Semaine 2
Mardi: 4kms
Jeudi: 4kms
Le week-end: 5kms (tu fais 1km de plus)

Semaine 3
Mardi: 5kms
Jeudi: 5kms
Le week-end: 6kms

Semaine 4
Mardi: séance fractionnés* (pour travailler ton souffle et progresser en vitesse)
Jeudi: 6 kms
Le week-end: 6kms

Semaine 5
Mardi: séance fractionnés* (pour travailler ton souffle et progresser en vitesse)
Jeudi: 7 kms
Le week-end: 7kms

Semaine 6
Mardi: séance fractionnés* (pour travailler ton souffle et progresser en vitesse)
Jeudi: 8 kms
Le week-end: 8kms

Semaine 7
Mardi: séance fractionnés* (pour travailler ton souffle et progresser en vitesse)
Jeudi: 8 kms
Le week-end: 8kms

Semaine 8
Mardi: séance fractionnés* (pour travailler ton souffle et progresser en vitesse)
Jeudi: 9 kms
Le week-end: 9kms

*La séance de fractionnés. Cette séance, à raison de 1 fois par semaine va t’aider à progresser très vite. Je n’y croyais pas. Je m’en suis vite rendue compte. Attention, avant la course, il faut arrêter les fractionnés minimum 4 jours avant pour que ton corps se repose (conseil de ma coach La Parisienne).

Il existe différents types de fractionnés. Le fractionné pyramidale : c’est-à-dire en général 10 accélérations puis récupérations. La différence ici, on augmente la durée des efforts pour les diminuer progressivement au fil de la séance. J’adore cet exercice pour tester ses propres limites et progresser.

Les séances de fractionnés durent en général 1 heure :

  • Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4 ou 5  accélérations progressives de 80-100m.
  • 2 séances : 10 x 30 secondes (c’est-à-dire que pendant 30 secondes tu accélères)
  • Retour au calme de 10-15 minutes.

La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante non plus.

Pensez à t’échauffer un minimum avant chaque course pour préparer ton corps. Il est important aussi de bien s’étirer après un effort physique. Pas nécessaire de s’étirer de manière forte au niveau des jambes. Tes muscles ont déjà bien travaillé, ils sont à chaud, pas la peine de les faire souffrir encore plus. Vas-y mollo quand même.

Concernant ce programme et les distances, en fait c’est à toi de voir quelle distance tu es capable d’assurer. Garde toujours en tête que l’on progresse étape par étape, commence doucement au niveau des distances. Crois moi si tu vas trop vite/augmentes trop rapidement la distance tu peux être déçue par ce sport, ça serait dommage. La course à pied est un sport incroyable.

Tu peux commencer aussi à faire attention à ton alimentation, plein de conseils ici.

=>Programme pour les expérimentées (ayant déjà couru plus de 10kms)

Je t’invite à lire mon article ici, tu trouveras un programme complet. Je rajoute à ce programme (pour les plus motivées d’entre vous) une séance d’abdos tous les matins pendant 1 minute pour gainer ton corps et l’habituer à se tenir droit afin que tu puisses courir la cage thoracique ouverte. Après 1 min d’abdos, fais quelques exercices pour travailler tes fessiers. Je te recommande ceux de Sonia et son programme Top Body Challenge. Tu peux aussi la suivre sur Instagram pour te donner des idées d’exos (perso c’est ce que je fais pour varier les exos tous les jours).

J’espère que cela t’aidera. Si tu as d’autres conseils ou des astuces, laisse moi un commentaire, ça m’intéresse !

Je te donne rendez-vous à La Parisienne, hâte de voir !

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