Dans le sac de Mademoiselle B, la médaille FINISHER de mon premier marathon à Nice. Je me suis intéressée à pas mal de blogs de running et demandé beaucoup de conseils autour de moi (de marathoniens) pour en apprendre davantage sur la préparation avant et après marathon. Dans cet article, tu trouveras un résumé de mes conseils.

Inside bag of Miss B, my medal Finisher of my first Marathon in Nice. I read a lot of runners blogs and asked a lot of questions around me (from marathon runners) to learn a lot about before and after a Marathon. In this post, you will find a recap of all my advices. Let’s go to read!

 

La veille

  • tu bois 2 à 3litres d’eau les 3 jours précédents la course.
  • tu manges léger avant d’aller te coucher (riz/pâtes avec poisson, yaourt, compote, banane). Pas de viande rouge. Le repas doit être pris 8 à 12 heures avant ton petit-déjeuner du jour J.
  • tu manges quelques bananes la veille.
  • tu prépares tes affaires, ton dossard, le trajet pour te rendre au rdv, ton réveil (prépare deux réveils dans le cas ou le premier ne sonne pas).
  • masse tes jambes avec l’huile essentielle EONA et coupe tes ongles très courts.
  • pour te détendre, prends quelques gouttes de fleurs de Bach Rescue sous la langue (attention à ne pas conduire ensuite car le taux d’alcool est élevé).

The Day before 
You drink 2 or 3 botlles of water 3 days before day-D.
You do not eat a lot during dinner before Day-D (rice/pasta with fish, yoghurt, stewed fruit, banana). No red meat. Your lunch should be eaten 8 or 12 hours before breakfast from day-D.
You eat some bananas the day before.
You organize all your staff (clothes, shoes,…), the way to go there, your alarm clock (put 2 alarm clocks in case first one does not ring) to avoid any stress day-D.
You massage your legs with Eona oil and cut your toenails very short.
To relax yourself, take some drops of Dr Rescue (be careful as there is alcohol so you should not drive).

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Le jour J

Le matin avant d’arriver sur place

  • smecta à prendre le matin de la course pour éviter toute mauvaise surprise pendant la course.
  • le petit déjeuner doit être hyper complet 3 heures avant de débuter la course afin de permettre de bien digérer. Pas de viande rouge.
  • masse tes jambes avec l’huile essentielle EONA.
  • si tu prévois de courir avec un camelbak, pense à bien prendre la même boisson et gels que tu as l’habitude de prendre lors de tes sorties longues. Ce n’est pas le jour J qu’il est conseillé d’en tester des nouveaux. Prends un paquet de mouchoirs (dans le cas où tu dois passer aux WC).
  • si tu cours avec ton téléphone, prends ton chargeur portable dans une poche/ou camelbak.
  • pense à mettre du baume à lèvres car courir au soleil, au bord de mer comme à Nice et c’est l’assèchement assuré.
  • pour les hommes, la vaseline est importante sur les tétons et parties intimes dû aux frottements répétés des vêtements pendant cette longue distance.
  • prévois un sac poubelle pour te protéger du froid et des gants.

Day-D – The morning before going to Marathon
Take medicines for your stomach to avoid to be sick or going to toilet and loosing time.
A complete breakfast 3 hours before. No meat.
A massage for your legs with Eona oil.
If you are planning to run with a Camelbak, do not forget all your gels, drinks,… that you were familiar to run for your long runs during your training. Not the good time to try new flavors guys. Take tissues with you (in case you need to go to toilet).
If you run with your mobile phone, take your  portable charger. 
Think about lipbalm as running with sun will dry your lips.
For men, it’s important to use vaseline for your intimate body parts.
Use a trash bag to protect your against cold as you will wait before starting running.

Au départ de la course

  • positionne toi au SAS auquel tu t’es inscrit. Attention au coup d’envoi les gens vont se lancer, ils iront vite. Ne commets pas mon erreur, cours à ton allure, voir même plus lentement pour te garder des réserves pour la fin.

Start race
once race will start, be careful not running too fast. It’s a big mistake, you should be consistent to keep strengths until the end, you have 26 miles to run!

Pendant la course

  • cours à une allure constante. Ne joue pas au yoyo avec ton allure ou tu vas te griller.
  • le ravitaillement est primordial. Soit tu as tout sur toi et tu ne t’arrêtes pas aux stands (tous les 5k du parcours), soit tu t’arrêtes.
  • les quarts d’orange proposés sur les ravitaillements: tu croques pour boire le jus de l’orange mais tu ne la manges pas.
  • passés les 30K, ton corps est HS, ton allure ralentie, tes pieds ont dû mal à avancer, le moindre dos d’âne est difficile, essaie de garder le contrôle de tes pieds pour ne pas te blesser.

During the race
Run with consistency.
Do not miss food supplies, this is so important for your body to get strengths. If you have your gels and drinks on your bag, this is not necessary to stop to food supplies.
If you take orange quarters during food supplies, be careful for only drinking it and not eating orange (to avoid going to toilet).
After 30K, your body is OOO, you run slowly, it’s becoming very difficult for your foot to move. Control your foot to avoid any injury.
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Après la course

  • pose des sacs de glaçons sur tes jambes.
  • bois de l’eau Saint-Yorre pour récupérer. Bois une bouteille entière.
  • mange ce que l’on te proposera après avoir franchi la ligne d’arrivée (sandwich, bananes, bonbons,…).
  • si tu peux, va au stand de massage voir un osthéo pour te remettre ton corps en place et faciliter la récupération.
  • le soir, dans ton lit, mets un oreiller sous tes jambes pour les sur-élever (surtout si tu es sujet à avoir fait/fait des périostites tibiales.
  • prend un bain pour te détendre et fini par un jet d’eau froide sur les jambes.
  • prends de l’homéopathie Arnica Montana (9ch) toutes les deux heures (3 pastilles à laisser fondre sous la langue)
  • réserve ta séance de cryothérapie (avant le marathon) pour y aller dès le lendemain du marathon ou deux jours après mais très rapidement.
  • pas de footing pendant une semaine. La reprise doit se faire en douceur. Le vélo et la piscine c’est l’idéal pour se remettre au sport.

 

 

 

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Tu as d’autres conseils ou certains ne te paraissent pas utiles? Donne moi ton avis dans un commentaire (en bas de cet article).

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